Текст книги "Рукопашный бой как личная техника безопасности"

Автор книги: Алексей Кадочников

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 14 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]

Глава 3. БЫСТРОТА

Быстрота как двигательная способность

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно определяющих скоростные характеристики движений и время двигательной реакции.

Выделяют следующие формы проявления быстроты: быстроту двигательной реакции, под которой подразумевается интервал времени от появления раздражителя до начала ответного действия; скорость одиночного движения; частоту движений; способность к ускорению. Необходимо учитывать, что формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга. Можно отличаться очень быстрой реакцией, но быть медленным в движениях, или иметь высокую скорость одиночного удара, но низкую скорость серийных ударов. Вот почему между перечисленными формами проявления быстроты не существует переноса тренированности, то есть тренировка, направленная на совершенствование скоростных возможностей в движениях одной из форм проявления быстроты, будет мало влиять на скорость выполнения движений, относящихся к другим формам. Увеличение скорости одиночного удара почти не отразится на быстроте серийных ударов, выполняемых с максимальной частотой, или на быстроте двигательной реакции. Поэтому в тренировочном процессе необходимо комплексное улучшение скоростных качеств с учетом всех основных форм проявления быстроты для однонаправленного улучшения каждой из этих форм.

Быстрота движений обуславливается в первую очередь соответствующей деятельностью коры головного мозга и подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц.

Различают общую и специальную быстроту бойца. Под общей быстротой понимают способность проявления скорости в самых разнообразных движениях и действиях, не имеющих прямой связи с техникой рукопашного боя.

Под специальной быстротой понимают способность проявления скорости в выполнении одиночных ударов или бросков, максимальном темпе выполнения серийных технических действий, скорости передвижения времени двигательной реакции. На начальном этапе занятий рукопашным боем проявляется тесная взаимосвязь между общей и специальной быстротой. Развитие и совершенствование общей быстроты проявляется в улучшении показателей и специальной быстроты. Но по мере роста мастерства занимающегося, «перенос» тренированности с общих упражнений на специальные уменьшается. На этом этапе совершенствование быстроты возможно только путем подбора специальных упражнений, которые в двигательном плане максимально приближены к техническим приемам или их элементам, что способствует включению в работу нужных бойцу в специфической деятельности мышц. Специальная быстрота, особенно максимальная, чрезвычайно специфична, и строго относится лишь к тем движениям и действиям, в которых велись обучение и соответствующая тренировка.

Средства и методы развития быстроты

Основным средством развития быстроты являются общеразвивающие и специальные упражнения. Общеразвивающие упражнения для развития быстроты представляют собой различные движения, выполняемые возможно быстро. Специальные упражнения для развития быстроты состоят из возможно быстро выполняемых движений, максимально приближенных к элементам технических приемов или боевых действий. Специальные упражнения для развития быстроты можно разделить на три группы: циклические упражнения, выполняемые повторно с возможно большей частотой; ациклические упражнения, выполняемые повторно с возможно большей быстротой; смешанные упражнения. Примером циклических упражнений может служить работа на велотренажере; ациклических – удары по боксерской груше; смешанных – игра в баскетбол или в футбол.

В основе методики развития быстроты лежит повторность воздействия на организм занимающегося и его психическую сферу упражнений, выполняемых с околопредельной, предельной и превышающей предельную быстротой. При этом в зависимости от целей и задач тренировочного цикла используются обычные, облегченные и затрудненные условия.

К основным методам развития быстроты относят: повторный метод; метод ускорений; переменный метод; уравнительный метод; игровой метод; соревновательный метод.

Повторный метод является основой в воспитании быстроты, поскольку любое упражнение на быстроту требует многократного повторения. Различают следующие разновидности повторного метода для развития быстроты: повторное выполнение упражнений с околопредельной быстротой; повторное выполнение упражнений с предельной быстротой; повторное выполнение упражнений с быстротой, превышающей предельную (на день тренировки) в облегченных условиях; повторное выполнение упражнений в условиях, затрудняющих проявление быстроты; повторные упражнения, выполняемые в облегченных и затрудненных условиях в течение одного занятия.

Метод ускорений характеризуется выполнением упражнения с нарастающей быстротой, доходящей до максимально возможной.

Переменный метод характеризуется чередованием наращивания скорости, поддержания ее и замедления при выполнении упражнения.

Уравнительный метод применятся при выполнении упражнения одновременно несколькими участниками, каждый из которых имеет преимущество перед другими соответственно своим силам.

Игровой метод применятся в виде различных эстафет, подвижных и спортивных игр.

Соревновательный метод создает оптимальные условия для проявления максимальной быстроты в тех движениях, в которых уже сформирован хороший двигательный навык их выполнения. В то же время преждевременные попытки проявить максимальную быстроту при слабом двигательном навыке могут закрепить технику с погрешностями.

В рукопашном бою важное значение имеет быстрота двигательной реакции – способность возможно быстрее реагировать действием на звук, движение противника, оружия, изменяющиеся внешние условия или какие-либо другие факторы. Под влиянием тренировки в быстроте двигательной реакции время между поступаемым сигналом и ответным действием уменьшается. Достигнув своего предела, оно стабилизируется, но в зависимости от состояния центральной нервной системы и двигательного аппарата может незначительно

изменяться. Для увеличения быстроты двигательной реакции рекомендуется в процессе тренировки соблюдать следующие правила:

– полностью расслабив скелетную мускулатуру, слегка напрягите ту группу мышц, которую собираетесь использовать. Если этого не сделать, то в нужный момент потребуется дополнительная доля секунды на подготовку мышц к действию;

– не концентрируйтесь на мысли о предстоящей двигательной задаче;

– не сосредотачивайте взгляд на противнике, смотрите мимо него, используя переферическое зрение;

– старайтесь начинать действие одновременно с началом сигнала к нему. Опытный боец реагирует не столько на само ударное движение, сколько на подготовительные действия к нему;

– развивайте способность к «предугадыванию» действий противника, за счет своевременного реагирования на изменения положений отдельных частей тела противника и его подготовительных действий, предшествующих атаке. Для этого необходимо проводить различные бои с возможно большим количеством противников, разнообразных по стилю, характеру и манере ведения боя.

При построении тренировочного процесса необходимо учитывать и фактор «скоростного барьера». Многократные повторения одного и того же упражнения приводят к образованию двигательного динамического стереотипа и как следствие – к стабилизации движения. При этом стабилизируются не только пространственные характеристики движения, но и временные – скорость и частота. Развитие скорости движения имеет свой предел, когда скорость движения прекращает увеличиваться. Это происходит в результате отсутствия в процессе тренировки новых, более высоких требований к организму бойца, к его физическим и волевым качествам. Продолжительное применение одних и тех же средств, методов и нагрузок становится привычным, не вызывает дальнейшего роста функциональных возможностей организма, в том числе и в проявлении быстроты. В результате возникают условия, чрезвычайно упрочняющие навык на верхней границе его подвижности. Максимально быстрые движения становятся однотипными и выполняются в одном и том же темпе и ритме. Так создается скоростной барьер, приостанавливающий прогресс в достижении мастерства. Чтобы его преодолеть, нужны более сильные средства, которые бы вызвали и более энергичное проявление соответствующих физических и психических возможностей у бойца, и он мог бы выполнять автоматизированные движения со скоростью, превышающей предельную. Однако этому должна предшествовать специальная физическая подготовка, направленная на укрепление мускулатуры, улучшение ее эластичности.

Глава 4. СКОРОСТНО-СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА

Скоростно-силовая подготовка представляет собой разнообразные средства и методы, направленные на развитие способности занимающегося преодолевать значительные внешние сопротивления при максимально быстрых движениях, а также при разгоне и торможении тела и его звеньев. Скоростно-силовая подготовка может обеспечить развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Но для удобства и точности подбора упражнений можно выделить три основных задачи, решаемых в ходе тренировочного процесса. Первая задача решает проблемы увеличения абсолютной скорости движений, необходимых бойцу в условиях поединка, это может быть отдельный прием, его элементы или комбинация боевых действий.

Вторая задача должна решить вопросы, связанные с одновременным увеличением силы сокращения мышц и скорости движения.

Третья задача – развить наибольшую силу сокращения мышц, участвующих при выполнении приемов и боевых действий. Так как характер проявления скоростно-силовых способностей в рукопашном бою различен, в практической деятельности необходимо использовать такие средства и методы, которые максимально соответствуют стилю боевой деятельности.

В практике рукопашного боя различают два метода развития скоростно-силовых способностей: аналитический и целостный. Аналитический метод характеризуется избирательным развитием отдельных мышечных групп и целенаправленным совершенствованием отдельных форм быстроты.

Целостный метод характеризуется одновременным совершенствованием силовых возможностей и скоростных качеств бойца при выполнении им технических приемов и боевых действий.

При том, что как правило любой мастер рукопашного боя является гармонично развитым атлетом, неоспоримым является тот факт, что в первую очередь в практике рукопашного боя развивают силу тех мышечных групп, которые непосредственно участвуют при выполнении технических приемов и боевых действий. Прежде всего это сгибатели и разгибатели ног; мышцы, сгибающие, наклоняющие и поворачивающие туловище и их антагонисты; мышцы рук и плечевого пояса мышцы живота и шеи. Одной из самых характерных особенностей рукопашного боя является то, что любое боевое действие необходимо выполнить при чрезвычайно жестких временных ограничениях в условиях постоянно меняющейся обстановки боя. Поэтому бойцу постоянно приходится применять значительную мышечную силу в условиях ограниченного промежутка времени. Естественно предположить, что если в ограниченный промежуток времени удается использовать только определенный процент от способности проявлять максимальную силу, то чем больше мы будем развивать способность к проявлению максимальной силы, тем мощнее будут наши боевые действия. Однако развитие максимальной мышечной силы связано с потерей эластичности мышц. Эластические качества мышц напрямую связаны с их способностью к расслаблению. Поэтому потеря эластичности прямо пропорциональна способности мышцы к расслаблению. А способность мышцы к расслаблению, в свою очередь, является необходимым условием для проявления межмышечной координации, от которой зависит чередование напряжения и расслабления мышц антагонистов. Нарушение межмышечной координации неизбежно приводит к снижению скорости движений. Совершенство межмышечной координации проявляется в оптимальном выборе необходимых мышц-синергистов и в ограничении ненужной активности мышц-антагонистов.

Способность бойца дифференцировать интенсивность мышечного сокращения путем включения минимального количества двигательных единиц находится в числе важнейших реакций адаптации мышц и в значительной мере обуславливает эффект внутримышечной координации. Систематическая тренировка приводит к устранению излишнего напряжения мышц-антагонистов при выполнении различных упражнений и одновременно обеспечивает эффективную координацию деятельности мышц-синергистов в достижении конечного эффекта.

Существует два относительно самостоятельных механизма развития нервно-мышечного аппарата. Первый связан с морфофункциональными изменениями в мышечной ткани – гипертрофией мышечных волокон. Второй – предусматривает совершенствование способностей нервной системы синхронизировать возможно большее количество двигательных единиц, что приводит к увеличению силы без увеличения объема мышц. Систематическая тренировка приводит к расширению межцентральных связей всех моторных уровней мозга, формированию динамического стереотипа как слаженной уравновешенной системы нервных процессов, формирующейся по механизму условных рефлексов. При этом формирование стереотипа распространяется на вегетативные функции, то есть образуется система целостного регулирования выполнения соответствующей мышечной работы. Экономизация деятельности различных функциональных систем адаптированного организма по сравнению с нетренированным в условиях покоя проявляется в уменьшении частоты сердечных сокращений, частоты дыхания, потребления кислорода, снижении минутного объема дыхания. Таким образом, только сбалансированное развитие силы мышц и их эластичности эффективно в практике рукопашного боя в процессе скоростно-силовой подготовки.

Специальные упражнения для развития скоростно-силовых качеств в практике рукопашного боя делятся по признаку их преимущественного воздействия на отдельные двигательные звенья: упражнения для развития мышц шеи; для развития мышц рук и плечевого пояса; для развития мышц спины, живота и груди; для развития мышц ног и области таза.

По признаку функциональной направленности в процессе скоростно-силовой подготовки можно выделить программы, направленные на развитие быстроты, максимальной силы, взрывной силы, быстрой силы.

Тренировочная программа

Упражнения для разминки

Цель разминки – подготовить мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Разминка состоит из двух частей: общей и специальной.

Общая часть разминки повышает функциональные возможности организма в целом. В общую часть разминки рекомендуется включать медленный бег, прыжки, подвижные игры, общеразвивающие упражнения. Главное требование, чтобы эти упражнения не требовали большого напряжения и хорошо разогревали тело.

Специальная часть разминки направлена на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые будут задействованы в тренировке. Упражнения, выполняемые в ходе специальной разминки, повышают работоспособность мышц, что позволяет мышцам перенести без повреждений большие нагрузки и выполнять значительные по усилию и скорости сокращения. Упражнения, включаемые в специальную часть разминки, должны соответствовать основным тренировочным упражнениям не столько по координации их выполнения, сколько по интенсивности нервно-мышечных напряжений, что особенно важно для скоростно-силовых упражнений. Специальная часть разминки, совпадающая по интенсивности нервно-мышечных напряжений с основными тренировочными упражнениями, значительно сокращает период врабатывания организма в рабочий режим и является эффективным средством, способствующим успешному выполнению упражнений скоростно-силовой направленности.

Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает благоприятные для активной физической деятельности физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением пластичности мышц, и как следствие, улучшением их способности к расслаблению и сокращению; увеличением эластичности сухожилий и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением насыщения их кислородом.

Немаловажным фактором разминки является и предупреждение травматизма во время тренировки, ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье, а не нанести ущерб своему организму. Практика подтверждает, что одной из основных причин травматизма при занятиях рукопашным боем является неправильно проведенная разминка или отказ от нее. В практике рукопашного боя комплекс упражнений разминки составляют, руководствуясь одним из следующих принципов: от крупных мышечных групп – к мелким, или от мышц верхней части тела – к нижней.

Упражнение 1

Техника выполнения:

Примите исходное положение – ноги вместе, стопы соединены, туловище наклонено вперед, спина прямая, руки расположены на коленях.

Из исходного положения сгибая ноги в коленном суставе выполните приседание. Затем, выпрямляя ноги, выполните надавливание руками на колени в конечной фазе разгибания ног. Упражнение выполните в среднем темпе, постепенно увеличивая темп до энергичного, количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия:

Упражнение эффективно разминает и разогревает ноги в коленном суставе.

Важные моменты:

Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины.

Во время выполнения приседания не отрывайте стопы от поверхности.

Сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 2

Техника выполнения:

Примите исходное положение – ноги вместе и слегка согнуты в коленном суставе, стопы соединены, туловище наклонено вперед, руки расположены на коленях.

Из исходного положения выполните круговые вращения в коленях по часовой стрелке и против часовой стрелки. Количество повторений 10–15 раз. Темп выполнения средний.

Характер воздействия:

Упражнение эффективно разминает и разогревает ноги в коленном суставе, подготавливая для дальнейшего выполнения упражнений.

Важные моменты:

Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины.

При выполнении круговых вращений старайтесь в конечной фазе до конца выпрямлять ноги в коленном суставе.

Сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 3

Техника выполнения:

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения, сгибая левую ногу в коленном суставе, выполните полуприсед, правая нога прямая, стопа натянута на себя. Упираясь руками в колено наклоните туловище к правой ноге и выполните пружинящие наклоны вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия:

Упражнение эффективно растягивает голеностоп, подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра, подготавливая ноги для дальнейшего выполнения упражнений.

Важные моменты:

Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины.

По мере развития гибкости и растяжки увеличивайте амплитуду наклона туловища к ноге.

Во время наклонов несгибайте вытянутую вперед ногу в коленном суставе.

Наклоны выполняйте на выдохе.

Упражнение 4

Техника выполнения:

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии две ширины плеч, руки опущены вдоль туловища.

Из исходного положения, сгибая правую ногу в коленном суставе, сядьте в глубокий выпад. Правая стопа плотно прижата к поверхности, левая, пяткой упирается в пол. Выполните энергичные покачивания тазом вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия:

Упражнение эффективно растягивает и разогревает паховые мышцы, а также мышцы внутренней и задней поверхности бедер, подготавливая ноги для дальнейшего выполнения упражнений.

Важные моменты:

Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины.

По мере развития гибкости и растяжки увеличивайте амплитуду движения таза вниз.

Старайтесь во время выполнения не отрывать от пола пятку опорной ноги.

Сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 5

Техника выполнения:

Примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги соединены и вытянуты перед собой, руки в свободном положении, туловище естественно выпрямлено.

Из исходного положения, обхватив руками пятки вытянутых ног, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища вперед к ногам. После серии наклонов задержитесь в конечном положении на 10–15 секунд. Выполняйте в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду движения. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия:

Упражнение эффективно растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, подготавливая мышцы ног для дальнейшего выполнения упражнений.

Важные моменты:

Во время выполнения упражнения обязательно сохраняйте прямое положение спины и не сгибайте ноги в коленном суставе.

По мере развития гибкости и растяжки увеличивайте амплитуду и время фиксирования наклона.

Наклоны выполняйте на выдохе.

Упражнение 6

Техника выполнения:

Примите исходное положение – сидя на поверхности, левая нога прямая, вытянута вперед, правая, согнута в колене и расположена перед собой (бедро и голень лежат на поверхности, стопа правой ноги упирается в левое бедро).

Из исходного положения, обхватив руками пятку ноги, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища к левой ноге. Задержитесь в наклоне 5-10 секунд и поменяйте положение ног. Выполните упражнение на другую ногу. Темп выполнения средний с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10–15 раз на каждую ногу.

Характер воздействия:

Упражнение эффективно растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, подготавливает мышцы ног для дальнейшего выполнения упражнений.

Важные моменты:

Во время выполнения упражнения обязательно сохраняйте прямое положение спины и не сгибайте ногу в коленном суставе.

По мере развития гибкости и растяжки увеличивайте амплитуду и время фиксирования наклона.

Наклоны выполняйте на выдохе.

Упражнение 7

Техника выполнения:

Примите исходное положение – сидя на поверхности, левая нога прямая, вытянута перед собой, правая, согнута в колене и заведена назад за спину, руки в свободном положении.

Из исходного положения, обхватив пятку левой ноги руками, выполните энергичные, пружинящие наклоны туловища вперед к ноге. Задержитесь в наклоне 5-10 секунд. После этого разверните туловище назад к согнутой ноге и задержитесь на 5-10 секунд. Поменяйте положение ног. Выполните упражнение на другую ногу. Темп выполнения средний с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10–15 раз на каждую ногу.

Характер воздействия:

Упражнение эффективно растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, подготавливает мышцы ног для дальнейшего выполнения упражнений.

Важные моменты:

Во вермя выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины и не сгибайте ногу в коленном суставе.

По мере развития гибкости и растяжки увеличивайте амплитуду и время фиксации наклона.

Наклоны выполняйте на выдохе, во время поворота туловища назад – дыхание естественное.

Упражнение 8

Техника выполнения:

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии две ширины плеча, руки в свободном положении.

Из исходного положения, опуститесь на поверхность и широко разведите ноги в стороны, расслабьте паховые мышцы и мышцы задней, передней и внутренней поверхности бедер. Из этого положения выполните пружинящие наклоны туловища сначала к левой и правой ноге, затем вперед. Наклоны выполняйте в среднем темпе с постепенным увеличением амплитуды движений. Количество повторений 15–20 раз.

Характер воздействия:

Упражнение растягивает, разогревает и подготавливает все мышечные группы бедер.

Важные моменты:

Во время выполнения упражнения обязательно сохраняйте прямое положение спины и не сгибайте ноги в коленном суставе.

Для увеличения нагрузки старайтесь максимально натягивать стопы на себя.

По мере развития гибкости и растяжки увеличивайте амплитуду наклонов, после серии наклонов задержитесь на 5-10 секунд в каждом положении.

Наклоны выполняйте на выдохе.

Упражнение 9

Техника выполнения:

Примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги согнуты в коленях, подошвы стоп прижаты друг к другу, спина прямая, руки обхватывают стопы.

Из исходного положения выполните медленный наклон туловища вперед, голову прижмите к стопам. В конечном положении надавите локтями на бедра, стараясь максимально прижать их к поверхности. Задержитесь в этом положении 10–15 секунд.

Характер воздействия:

Упражнение растягивает и разогревает ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также паховые мышцы.

Важные моменты:

Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины.

Обязательно зафиксируйте конечное положение при наклоне.

Выполняйте медленно и плавно, избегая резких движений.

Наклон выполняйте на выдохе, во время фиксации положения – дыхание естественное.

Упражнение 10

Техника выполнения:

Примите исходное положение – сидя на поверхности, левая нога прямая, вытянута перед собой, правая согнута в колене и расположена на бедре левой ноги, одна рука обхватывает лодыжку, вторая – переднюю часть стопы согнутой в колене ноги.

Из исходного положения выполните круговые вращения стопой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую стопу. Выполняйте в среднем темпе с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия:

Упражнение разогревает и разминает голеностопный сустав.

Развивает подвижность суставов лодыжки и является разминочным упражнением для отработки прыжков и передвижений.

Важные моменты:

Во время выполнения сохраняйте прямое положение спины.

По мере увеличения подвижности сустава увеличивайте амплитуду и скорость выполнения движения.

Сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 11

Техника выполнения:

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и расположены на поясе, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните круговые вращения в тазобедренном суставе сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия:

Упражнение разогревает и подготавливает мышцы тазобедренного и поясничного отделов позвоночника для дальнейшего выполнения упражнений.

Важные моменты:

Во время выполнения старайтесь сохранять неподвижной верхнюю часть туловища.

Избегайте резких и рывковых движений.

Сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 12

Техника выполнения:

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях и расположены на пояснице, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните выпад правой ногой в правую сторону, стопы плотно прижаты к поверхности. Во время выполнения выпада, надавливая руками на поясницу, подайте таз вперед. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Чередуйте выпады вправо и влево. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия:

Упражнение разогревает и подготавливает мышцы и суставы поясничного и тазобедренного отделов позвоночника для дальнейшего выполнения упражнений.

Важные моменты:

Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение спины.

Во время подачи таза вперед старайтесь не отрывать от поверхности пятку сзадистоящей ноги.

Избегайте резких и сильных надавливаний руками на поясницу.

Сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 13

Техника выполнения:

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги расположены на ширине плеч, руки в свободном положении, голову держать прямо.

Из исходного положения присядьте и плотно прижмите ладони к поверхности перед собой. Сохраняя прямое положение спины и не отрывая ладони от поверхности, до конца выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15–20 раз.

Характер воздействия:

Упражнение растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, а также мышцы спины и поясничного отдела позвоночника.

Важные моменты:

Во время выполнения избегайте резких и рывковых движений.

Старайтесь все время сохранять прямое положение спины.

Не сгибайте колени в конечной фазе выполнения упражнения.

Движение выполняйте на выдохе, во время фиксации положения – дыхание естественное.

Упражнение 14

Техника выполнения:

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, руки выпрямлены в стороны, голову держать прямо.

Из исходного положение выполните наклон туловища вниз. Одновременно выполните касание кистью левой руки правой стопы. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Чередуйте выполнение махов правой и левой рукой. Темп выполнения средний с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия:

Упражнение эффективно разогревает и подготавливает все мышечные группы плечевого пояса, туловища и ног для дальнейшего выполнения упражнений.

Важные моменты:

Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение рук, спины и не сгибайте ноги в коленном суставе.

Удерживайте средний темп выполнения и по мере развития гибкости плечевого сустава постепенно увеличивайте амплитуду и скорость выполнения, сокращая паузы во время возврата в исходное положение.

На выдохе мах, на вдохе – возврат в исходное положение.

Упражнение 15

Техника выполнения:

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги расположены на расстоянии ширины плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед собой на уровне груди, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните энергичный поворот туловища, рук и головы вправо, стараясь максимально отвести руки назад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения в другую сторону. Чередуйте повороты туловища вправо и влево. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия:

Упражнение эффективно разогревает и подготавливает мышцы плечевого пояса, поясничного отдела позвоночника для дальнейшего выполнения упражнений.