Текст книги "Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации"

Автор книги: Александра Березович

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 6 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

– Чем пристальнее я смотрю на задачу, тем больше я начинаю в ней разбираться – дело становится более понятным.

– Чем более понятна задача, тем выше возможность предсказания первого и следующего шага.

– Чем более понятны и предсказуемы шаги задачи – тем легче ее делать!

Каждый раз, когда будешь ловить себя на слове «лень», попробуй заменить его на что-то другое. Например: «Я сопротивляюсь тому, что мне не интересно. Как я могу помочь себе сделать это дело чуть интереснее для себя?»

УПРАЖНЕНИЕ

Я много работаю с разными людьми и раскрою тебе маленький секрет: абсолютно всем людям бывает лень!

На следующей странице собрано бинго лени по следам сообщений моих подписчиков. Я попросила их описать топ-ситуаций, когда они чувствуют себя ленивыми.

Смотри, что получилось.

Составь свой список «ленивых» дел.

А теперь запиши напротив каждого ленивого дела то, что поможет тебе сделать его чуть более интересным! Дай волю фантазии!

ОК, все ленятся. Но причем тут СДВГ?

Для людей с СДВГ сложность в выполнении того, что важно и необходимо, связана с трудностями в организации и планировании, высокой отвлекаемостью и склонностью к прокрастинации.

Лень не тоже самое, что прокрастинация!

Закрепим: лени не существует. Но существует прокрастинация!

Если сейчас ты тяжело вздохнул, потому что запутался – не закрывай книгу, сейчас мы вместе во всем разберемся!

ПРОКРАСТИНИРУЙ ЭТО

• Я знаю, что мне надо делать, но не делаю.

• Я знаю, что мне потом нужно будет разгребать еще больше всего, но…может еще одну серию?

• Я знаю, что мне надо сделать это дело, но не понимаю, с какой стороны подойти… и не подхожу.

А казалось бы, поднял пятую точку, пересадил себя за нужное дело и начал делать.

Звучит отлично! Хочешь также? (Здесь могла бы быть вставка продажи очередного курса о том, как перестать прокрастинировать навсегда, но нет – потому что это невозможно!)

Исследователь прокрастинации Пирс Стил главной причиной прокрастинации называет импульсивность (и, говоря про СДВГ, мы с ним согласны).

Импульсивность – физиологический фактор прокрастинации.

«Я знаю, что мне нужно делать, но в моменте всегда находится что-то интереснее или проще, и я выбираю не делать основное дело, а подменяю его на что-то еще, что, на самом деле, не является приоритетом» – классический пример прокрастинации.

Для большинства людей свойственно выбирать мгновенное, а не отложенное удовольствие.

В конце 1960-х годов американский психолог Уолтер Мишер исследовал мотивацию и отложенное удовольствие. Мишер и его коллеги обнаружили, что детям очень сложно находиться в ожидании, если в их поле зрения попадает что-то, что оценивается ими как приносящее удовольствие. Или что-то вкусненькое.

Ученые провели «Зефирный тест», ставший одним из самых знаменитых экспериментов. Исследователи хотели понять: как именно работает механизм отложенного удовольствия. Перед ребенком клали одну зефирку и сообщали, что если он сможет подождать пятнадцать минут, то получит две зефирки вместо одной!

Выглядит как отличная сделка! Но большая часть маленьких респондентов съедали одну зефирку сразу, как только ученые покидали экспериментальную комнату.

«Зефирный тест» наглядно показывает как сложно отложить доступное удовольствие, даже если знаешь, что подождать – действительно выгодная сделка! И уверенность в том, что «потерпи, а потом будет лучше», не всегда срабатывает как достаточная мотивация.

Дело в том, что мозг всегда стремится к немедленному вознаграждению. Детям с СДВГ, у которых и так низкий уровень дофамина (как и у взрослых), ожидание дается очень сложно. Сложно – это не только про эмоциональный дискомфорт, но и про физический.

Термин «временное дисконтирование» – когнитивный феномен, когда мы предпочитаем сиюминутное удовольствие более логически обоснованному, но отложенному.

Люди с СДВ(Г) (особенно если присутствует гиперактивность), когда нужно подождать, могут испытывать неприятные физические ощущения в теле: легкие покалывания, нарастающее напряжение в теле.

Стремление как можно быстрее избавиться от дискомфорта естественно. Но не будем забывать, что люди – высокоорганизованные существа, и у нас есть осознанность – она же окно свободного выбора.

Окно свободного выбора появляется тогда, когда мы берем паузу между стимулом и реакцией. Реактивный переход от стимула к реакции мы называем импульсивностью.

А импульсивность, как мы уже знаем, один из ведущих критериев СДВГ.

Упражнение

Это упражнение нацелено на снижение импульсивности. В ходе выполнения развивается способность замедляться и вставать в позицию наблюдателя.

1. Сядь комфортно, прикрой глаза и сделай на три счета три глубоких вдоха и выдоха.

2. Представь себе ситуацию, когда ты действовал импульсивно. Например, купил какую-то ненужную вещь/курс (хотя в моменте это казалось необходимым) или согласился на задачу, которую брать не стоило (хотя в моменте казалось, что это будет легко).

3. Представь, что ты находишься в комнате и видишь себя через окно. Ты наблюдаешь за собой со стороны, как будто смотришь видео с тобой на смартфоне.

4. Вспомни подробнее недавний случай импульсивного поступка.

• Какой свет был вокруг?

• Какие запахи тебя окружали?

• Какие предметы находились рядом?

• Какие звуки ты слышал?

• Какие мысли были у тебя в голове?

• Какие чувства ты испытывал?

5. Представь, что у тебя, наблюдателя, есть волшебный пульт. С его помощью ты можешь управлять действиями героя внутри ситуации.

6. Прокрути ситуацию туда-обратно несколько раз. Обрати внимание на то, что происходило с тобой за несколько секунд до импульсивного поступка.

7. Остановись на моменте перед импульсивным действием. Попробуй заметить, что именно с тобой происходит:

• Я вижу что-то интересное.

• Мне очень этого хочется (импульс).

• Я замечаю, что вижу что-то, что мне интересно и что мне очень хочется.

8. Окно выбора:

• Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.

• Задай себе вопросы:

– Будет ли это таким же важным через 15 минут?

– Как этот выбор скажется на мне завтрашнем?

– Этот выбор соответствует действию человека, которым я хочу быть?

9. Принятие решения: после этого можно делать выбор.

10. Сделай еще несколько глубоких вдохов и выдохов, открой глаза и вернись в настоящее.

Запиши свои заметки по итогу этогам упражнения:

– Какими эмоциями я был охвачен, когда поступил импульсивно?

– Каким мысли были у меня в голове, когда я поступил импульсивно?

– Какие негативные последствия от того, что я поступил импульсивно?

– Какие позитивные последствия от того, что я поступил импульсивно?

– Какие эмоции я ощутил, когда у меня получилось затормозить свою импульсивность внутри этого упражнения?

– Какие мысли у меня появились, когда получилось затормозить свою импульсивность во время этого упражнения?

– Какие негативные последствия от того, что я смогу затормозить импульсивность и поступить иначе?

– Какие позитивные последствия от того, что я смогу затормозить импульсивность и поступить иначе?

Физиологически прокрастинация как поведение объясняется одной из особенностей в развитии мозга при СДВГ:

• особенностями развития лобной доли головного мозга → проблемами с исполнительным функционированием в поведении

• базовой нехваткой дофамина и норадреналина → проблемами с активацией к действию и выдерживанию работы над непривлекательными задачами

Почему прокрастинацию так сложно просто отменить?

В 2019 году Андерсон и Розенталь провели исследование, в котором приняли участие 300 студентов колледжа^[4]. Ученые исследовали временное дисконтирование – модель поведения, когда быстрое вознаграждение индивидуумом оценивается приоритетнее, чем долгосрочная выгода (то, что профессор Баркли включает в понятие «временная слепота»).

Помните про «Зефирный тест»? В этом исследовании анализировалось влияние быстрых наград на прокрастинацию у учащихся колледжа. В ходе эксперимента был констатирован высокий уровень взаимосвязи между наличием быстрых радостей в окружающей среде и прокрастинацией.

Хроническим прокрастинаторам очень сложно сосредоточиться, когда награда за дело находится далеко^[5]. И мы включаемся в близлежащие задачи куда более увлекательные дела: серфим^[6] по интернету, скроллим^[7] ленту или протягиваем руку до ближайшей конфеты и незаметно кладем ее в рот.

Затрудненная доступность создает особенность восприятия при СДВГ: когда мы не видим объект в поле нашего зрения, его для нас буквально не существует!

Если смартфон с подборкой самых милых щеночков под рукой, и конфета – вот эта, в розовой обертке – реальны здесь и сейчас, то отчет или диплом, который мне надо сдать через два месяца – это как Зубная Фея. Кто-то в это верит, но никто сам не видел.

Эксперименты по изучению снижения импульсивности в пищевых привычках показали, что чем ближе искушение, тем выше импульс движения к импульсивному поведению^[8].

А если искушение убрать из поля зрения, то люди больше сосредотачиваются на своей цели и меньше поддаются соблазну импульсивности! Кстати, исследование студентов в среде обучения показало схожий результат.

В начале книги (вернись на стр. 34) я предлагала создать свой список отвлекающих факторов. Самое время посмотреть на него еще раз и выделить ТОП-3 отвлекающих фактора в твоей окружающей среде.

Убрать сразу все отвлекающие факторы нереально, да и это будет слишком похоже на «наказание» – а это не наш путь.

Попробуй выбрать какой-то один отвлекающий фактор и убрать его, например, на 30 минут.

Если это смартфон – возьми любую коробку (подойдет коробка из-под обуви) и убери туда смартфон на 30 минут, пока ты будешь работать над нужной тебе задачей или делать какие-то другие дела, от которых тебе легко отвлечься.

Скажи себе: «Я просто попробую убрать смартфон на несколько минут потому, что мне интересно понаблюдать, измениться ли что-то в моем обычном поведении».

Просто понаблюдай за тем, как ты будешь себя чувствовать.

Как эмоции влияют на прокрастинацию

Импульсивная прокрастинация

Профессор Пирс Стилл, посвятивший большую часть своей жизни исследованию феномена прокрастинации, заметил, что импульсивность также определяет, как мы реагируем на тревогу перед выполнением задачи.

Для менее импульсивных людей тревога часто является внутренним сигналом, побуждающим к раннему началу проекта, но для более импульсивных людей это другая история; беспокойство по поводу сроков – прямой путь к прокрастинации.

Как я уже говорила, слабая активация (недостаток дофамина) вызывает проблемы исполнительной функции головного мозга, отвечающей за контроль «осознанности». Создается нарушенная связь в сети, отвечающей за управление и контроль задач.

Высокая импульсивность усиливает беспокойство и тревогу, которые могут оказывать сильное влияние на наше поведение. И на то, что мы делаем. Или, как в случае с прокрастинацией, что мы не делаем.

Эмоции – это биохимическая реакция на внешние события. Как только мозг получает сигнал об образовании этих «эмоций», мы начинаем действовать(или бездействовать).

Эволюция запрограммировала мозг помогать нам выживать и защищать нас. Если мы увидели тигра, то мы должны испугаться и убежать. Если мы услышали непонятное шуршание в кустах, то стоит прислушаться, что же там шуршит? Опасно ли это?

Кто-то чуть более «эмоционален», кто-то менее. У каждого человека своя норма эмоциональной чувствительности.

Более высокая или менее выраженная чувствительность может быть связана с генетическими факторами, внутриутробным развитием и дальнейшим психологическим формированием человека внутри той среды, в которой он получает социальный опыт.

Понимание скорости своих эмоций и реакций – важнейшая часть для развития осознанности и помощи себе с эмоциональными проблемами, такими как гнев, чрезмерная тревога, высокая чувствительность к отвержению.

Концепция окна эмоциональной толерантности, разработанная психиатром Дэниелом Сигелом, помогает описать диапазон оптимального эмоционального возбуждения. В его пределах человек может эффективно реагировать на внешние события, не вылетая на слишком «высокую» (тревога, паника, гнев) или «низкую» (депрессивные состояния) амплитуду. Простыми словами, находясь внутри окна эмоциональной толерантности, мы можем осознавать свои эмоциональные реакции и влиять на них. А значит, лучше справляться со стрессовыми/внезапными ситуациями и трудными эмоциями.

В рамке окна эмоциональной толерантности человек находится в контакте со своими эмоциями, не теряет способность рационально мыслить и адекватно реагировать на стрессовые ситуации.

Вылетая за пределы этого окна, мы попадаем в состояние гиперактивации (тревога, паника, гнев) или гипоактивации (эмоциональная отстраненность, депрессия).

Гиперактивация и гипоактивация – естественные реакции тела на чрезмерную стрессовую нагрузку: как я говорила раньше, наш мозг делает все для активации режима «выживания».

Еще раз подчеркну, что «чрезмерность» нагрузки индивидуальна для каждого.

Окно эмоциональной толерантности

Для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности это «окно» часто у2же. Они более чувствительны к эмоциональным перепадам и испытывают трудности с саморегуляцией. О причинах этих трудностей и способах управления ими мы поговорим в главе про импульсивные эмоции на стр. 69. Сейчас вернемся к теме прокрастинации.

Прокрастинация часто является поведенческим способом защиты от слишком больших или непонятных задач. Эти задачи могут интерпретироваться мозгом как что-то небезопасное. Первобытное чувство опасности порождает тревогу и стресс, выводящие человека из окна эмоциональной толерантности.

Тревога может проявляться в виде гиперактивации, что приводит к продуктивной (активной) прокрастинации: срочно заняться другими делами, убраться в квартире, сходить в магазин, написать подруге, которой не писала 3 года.

Или тревога может вызывать гипоактивацию: лечь на диван со смартфоном.

Понимание своего окна эмоциональной толерантности дает нам возможность осознавать, в какой момент стресс и тревога становятся тяжело переносимы и нам хочется избежать – прокрастинировать – задачу.

Мы можем замечать, когда наша отзывчивость на стимулы меняется. Заметив это, нужно сказать себе что-то вроде: «Я вижу, что мне сейчас сложно, и я вылетаю из окна своей эмоциональной толерантности. Как я могу себе помочь в него вернуться?» Таким способом мы осознанно поможем себе сделать шаг обратно в окно переносимости эмоций.

Чаще всего прокрастинаторы сталкиваются с тремя сильными эмоциями, предвещающими апокалипсис сорванного дедлайна: тревогу, вину и стыд.

Упражнение

Какие эмоции рождаются во мне, когда я прокрастинирую? Меняются ли они в процессе прокрастинации?

Список эмоций ты найдешь на стр. 212–213..

Как вычислить хронического прокрастинатора:

• не способен работать методично

• обессиленный взгляд направлен в смартфон

• возможно горизонтальное положение тела

• внезапное наведение порядка в шкафу

Шутки шутками, но прокрастинация или промедление с задачами – серьезная трудность, снижающая качество жизни. Все дело в том, что, прокрастинируя, мы точно знаем, что надо делать.

Но не делаем.

Другая причина прокрастинации часто кроется в отложенных эмоциональных последствиях, связанными с невыполнением или выполнением задачи.

Например:

– Сейчас я пишу книгу и боюсь, что когда она выйдет в свет, я получу негативные отклики.

– Эти мысли вызывают эмоции тревоги и стыда.

– Мой мозг выстраивает связь: если я доделаю эту работу, то это приведет меня к негативным эмоциональным последствиям.

– Я прокрастинирую написание книги и чувствую краткосрочное облегчение.

– Со временем прокрастинация усиливает мои чувства тревоги и стыда здесь и сейчас, потому что я нарушаю сроки и не выполняю обязательства.

Попадая в цикл прокрастинации, тревога накапливается, а избегание усиливается.

Резюмируем: разрыв между намерением что-то сделать и деланием можно объяснить несколькими причинами. Они могут присутствовать как одновременно, так и по отдельности.

– Высокая импульсивность прокрастинаторов мешает выбирать задачу, которая еще не совершилась, то находится вне визуального внимания. Стимулы, попадающие в зону внимания, автоматически становятся куда более интересными.

– Узкое окно эмоциональной толерантности и слабая переносимость стресса и тревоги.

– Мозг человека с СДВГ затрачивает очень много ресурсов на удерживание внимания и на пути выполнения задачи может просто закончится энерготопливо – продуктивность падает, а мы падаем за ней в прокрастинацию. В этом случае прокрастинация может сообщать о дисбалансе включенности-отдыха и «выключать» из рабочего режима с целью поддержки энергии.

– Отсутствие последовательности и, как следствие, паралич выбора. Когда непонятно за что хвататься и с какой стороны подъехать к задаче, мы откладываем и прокрастинируем.

– Трудности с самомотивацией и контролем (пониманием) времени.

– Скука. Как я уже говорила, задача может быть просто не интересна для мозга!

Импульсивные эмоции и СДВГ

Часто мы считаем, что эмоции – это факты. Когда скорость эмоций очень высокая, мы попадаем в «ловушку эмоций» («Если сейчас я чувствую, что все плохо, то все на самом деле плохо».) Мы можем принимать решения исходя из эмоции, которую мы посчитали за факт! Что частенько ведет не к самым хорошим жизненным решениям.

Эмоции – это процесс, протекающий у каждого человека в своей индивидуальной амплитуде и скорости, как мы уже поняли опираясь на концепцию «окна эмоциональной толерантности».

Опираясь на Терапию эмоциональной эффективности, мы можем наблюдать свои эмоции на уровне процессов, деконструируя их на четыре основных компонента:

1. мысли

2. чувства

3. телесные ощущения

4. побуждения

Совладание с эмоциями – непростая тема и для нейротипичных людей, а люди с СДВГ могут спотыкаться о трудности с регулированием каждого компонента эмоции. Это может порождать нежелательные или даже вредоносные для самого себя действия и поступки.

• На уровне мыслей люди с СДВГ попадают в ловушку руминаций^[9] из-за гиперфокуса, мечтательности и отвлекаемости, вызванных невнимательностью.

• На уровне чувств находится высокая реактивность из-за импульсивности; низкая толерантность к отказу и высокая чувствительность.

• На уровне телесных ощущений наблюдается сенсорная гиперчувствительность или наоборот игнорирование телесных потребностей (например, в состоянии гиперфокуса).

• На уровне побуждений присутствуют проблемы с управлением вниманием.

Профессор Баркли, доктор философии и один из крупнейших мировых специалистов по СДВГ, выдвинул гипотезу о том, что проблемы с эмоциональной регуляцией не просто являются одним из симптомов синдрома дефицита внимания, а представляют собой одну из ключевых проблем.

Проблемы с эмоциональной регуляцией были включены в первые концептуализации СДВГ, но при последующих публикациях особенности с эмоциями ушли на третий план по сравнению с проблемами невнимательности, импульсивности и/или гиперактивности.

Я согласна с идеей профессиона Баркли о том, что, говоря о симптомах СДВГ, нельзя игнорировать или уводить на задний план проблемы с эмоциональной регуляцией.

Дело в том, что рычаг управления эмоциями находится в той же префронтальной коре головного мозга, которая, как мы уже знаем, вызывает проблемы c вниманием и импульсивностью.

Не будем забывать, что любой человек больше, чем диагноз.

За симптомами СДВГ есть множество других факторов. Например, опыт нашего рождения и взросления, опыт выстраивания первичного контакта и отношений с другими; опыт, на котором выстраивается первичная история о себе. В этой истории, к сожалению, бывает несправедливые, недобрые или даже суровые отношения. Дети, которым труднее выдерживать «золотой стандарт» нормы, неусидчивые, перебивающие, требующие к себе внимательного отношения и которым сложно учиться по типичному учебному плану – дети с особенностями восприятия и усваивания информации, такие, как дети с СДВГ, очень часто сталкиваются с непониманием и, как следствие, с негативной обратной связью к себе.

Представим мозг СДВГ-шника с переключаемостью с одного стимула на другой: внимание как будто притягивает на магнит каждый новый предмет в окружающей среде или каждая новая мысль. А теперь представим, что на каждый стимул вырабатывается эмоциональная реакция! Это сравнимо с тем, что ты стоишь на перекрестке и у тебя горит красный, а со всех сторон гудят автомобили. И в этом шуме хорошо бы сохранять «спокойствие, только спокойствие» и удерживать внимание на светофоре, чтобы не пропустить, когда он переключится!

Чем лучше мы понимаем свои эмоциональные реакции, включая их реактивность (скорость и интенсивность), причинно-следственные связи возникновения (что конкретно нас триггерит) и умеем понимать и называть реакции, тем больше увеличиваем свои шансы вовремя нажать на тормоз, сбросить обороты импульсивности и вернуться к осознанному выбору реакции. И в замедленном состоянии сможем принимать решения, исходя из того, что действительно важно и соответствует нашему ценностному ориентиру.

Не ругай себя, если не удалось оттормозиться быстро. Помни,

Чем быстрее скорость, тем длиннее будет тормозной путь.

Уровень мыслей

Пережевывание событий

Люди с СДВГ могут ярко реагировать не только на внешние, но и на внутренние события. Мысль может застрять в голове и мешать переключаться на обдумывание других более важных задач. СДВГ-шники – настоящие машины для руминаций!

В животном мире под «руминацией» понимают количество времени, которое корова тратит на повторное пережевывание корма – жвачку. Психологи позаимствовали метафору коровьего опыта, назвав по аналогии непрерывное «пережевывание» в голове одних и тех же мыслей или событий – руминацией.

Руминируют все люди, это эволюционный процесс, благодаря которому наши далекие родственники тысячи лет назад просчитывали стратегию, чтобы победить в схватке с тигром! Ну, или в схватки с холодом.

Сегодня мы руминируем после неловких событий, обдумывая, как острее могли пошутить или уязвить собеседника. Ложимся в постель в ночь перед путешествием и не можем уснуть, прокручивая по кругу, все ли необходимое мы положили в чемодан. В обоих случаях, мозг занимается разработкой «плана», чтобы снизить возможность «ошибки» в будущем.

А теперь представьте комбинацию: руминация плюс гиперфокус! Люди с СДВГ, зависая на какой-то мысли, просто не могут оттуда выбраться. Мозг включает систему «Очень интересно», и все внимание, в альтернативном режиме направляемое на тридцать два мелких дела, гиперфокусируется на одной мысли или событии.

Мысли интерпретируют реальность, а значит, напрямую влияют на наши выборы и действия.

Упражнение

Техника СТОП

СТОП – оберег от гиперфокуса и импульсивности!

Когда ум хаотично перепрыгивает с одной задачи на другую или зависает в руминациях – мыслях – так, что остановиться думать думы действительно сложно, сосредоточиться помогают навыки торможения мыслей/сильных эмоций и/или импульсивности и гиперфокуса. Давай попробуем? Практика займет не более трех минут.

Сделай вдох и выдох, а теперь выполни следующие действия:

Стой: остановись. Останови любое движение.

Теперь шаг назад: сделай физически шаг назад, отодвинься на стуле. Сделай выдох, как бы выходя из происходящей ситуации.

Осмотрись: заметь, где ты находишься и что происходит вокруг тебя.

• Заметь пять предметов: назови и сосчитай каждый.

• Заметь четыре объекта одного цвета (например, зеленых).

• Заметь три звука в окружении.

• Заметь два ощущения в теле (удобно ли ты сидишь? Не сжата ли челюсть? Как чувствует себя шея?)

• Заметь один вкус (может, это вода или кофе на твоем столе?)

Поступай осознанно: куда действительно сейчас стоит направить внимание? Спроси себя: «Какой выбор сейчас улучшит или ухудшит ситуацию?», «Что сейчас действительно важно?»

Рой мыслей

Импульсивность, характерная для СДВГ пронизывает все сферы и жизненные процессы. Например, переключение с одного стимула на другой: встала налить себе кофе – увидела кота – пошла гладить кота – кот пошел в спальню – увидела, что кровать не застелена – застелила кровать – подумала, что надо заказать новое покрывало – взяла смартфон, увидела уведомление о скидках в книжном – зашла на сайт книжного – увидела, что у любимого автора вышла книга – пошла смотреть видеообзор на книгу – через час вспомнила, что вообще-то встала налить себе кофе.

Утягивание внимания происходит не только при взаимодействии с внешними стимулами, такими как кофе-кот-книга любимого автора, но и со внутренними, в мыслительных процессах.

Я могу вспомнить о том, что мне нужно ответить на сообщение, но поворачиваю голову, и в поле моего внимания попадает миска кота – я тут же думаю о том, что нужно заказать новую пачку корма. И забываю про сообщение.

В беседе с другом я могу вспомнить аргумент, а через минуту переключиться на другую мысль и забыть, о чем я хотела сказать.

Множество мыслей, возникающих в голове СДВГ-шника, похоже на серию рекламных блоков на ТВ, длительностью не более пятнадцати секунд, где каждый борется за самый запоминающийся джингл. Джингл в голове играет еще полдня, но о чем он и к чему конкретно относится, вспомнить практически невозможно.

Упражнение

Радио «Рой мыслей FM» ^[10]

Когда ты думаешь «Я не могу сконцентрироваться», и мыслей в голове становится слишком много, представь, что все мысли в твоей голове – радиопередача или подкаст.

Это упражнение поможет улучшить контроль над мыслями и снизить влияние отвлекающих факторов.

1. Сейчас, пока ты читаешь эти строки, заметь мысли, сменяющие друг друга в твоей голове.

2. Представь, что слышишь эти мысли по радио или в формате подкаста.

3. Когда радио будет передавать следующую мысль, просто отметь ее. Заметь мысль, как рекламу по радио. Когда ты слышишь рекламу ненужных тебе вещей, например, рекламу «ультралегкой лопаты для копания картохи», бежишь ли ты сразу оформлять заказ? Но также ты можешь услышать рекламу чего-то действительно полезного для тебя. Сейчас твоя цель – просто замечать эти мысли и ничего с ними не делать.

4. Если заметишь, что мысль утягивает тебя, мягко вернись к настоящему моменту, например, к дыханию или телесным ощущениям. Или сделай технику «СТОП», описанную выше.

Мечтательность

«Я могу просто вылететь на середине разговора! Это становится настоящей проблемой в самый разгар рабочего совещания, или когда мой парень просит о чем-то, а я могу не услышать его просьбу! Я просто “вылетаю” из разговора в свои мысли. А главная трудность в том, что я не замечаю, как отключаюсь».

Отключение «в себя» от разговора – это непроизвольная реакция человека с СДВГ. Обрабатывая такой объем поступающей информации, мозг устает и может просто-напросто «перегреться», что вызывает «отключение», то есть срочный переход в режим энергосбережения – в сеть «оперативного покоя» (про это подробнее мы поговорим в главе про отдых на стр. 104).

В отличие от «неадаптивной мечтательности» (термин, предложенный психологом Эли Сомер), где уход в фантазии используется как способ избегания реальности, блуждание мыслей при СДВГ происходит непреднамеренно и неконтролируемо.

Мечтательность может быть частью импульсивности и гиперфокуса. Например, вот сейчас мне в голову пришла очень классная идея по новому проекту! Мозгу кажется она очень интересной и увлекательной (импульсивность), и я могу думать только об этом (гиперфокус). Теперь мне очень сложно переключиться на альтернативные мысли, включиться в диалог.

Упражнение

Бумажка гениальных идей

Отведи отдельное место в блокноте или в заметках в смартфоне для своих идей. Каждый раз, когда к тебе будет приходить какая-то идея, просто запиши ее. Определи время в календаре и забронируй слот для того, чтобы обдумать эту идею, расписать или поделиться ей. Попробуй остановить импульс: если ты не начнешь реализовать сейчас же – это не значит, что ты не начнешь вообще. Это значит, что ты будешь делать это в специально отведенное для этого время. Запиши идею и задай себе вопрос: «Что было важно до того, как эта идея захватила меня? К чему я должен вернуться?» Используй технику «СТОП».

На то, чтобы заметить свои мысли – особенно при той скорости, с которой они проносятся в нашей голове, – может уйти время, и это нормально. Поддерживай себя на этом непростом пути и, самое главное, возвращайся к упражнениям, когда ты о них вспомнишь. Помогай себе: повесь напоминанания на видных местах и меняй их время от времени, потому что мозг привыкнет и перестанет их замечать. Ставь напоминания и будильники на смартфоне. Со временем ты освоишь и привыкаешь самостоятельно вспоминать и использовать навыки и упражнения!

Далее будет еще одно упражнение, помогающие снизить отвлечение на место учебы или работы.

Я люблю его использовать когда сажусь за монотонную работу, требующую длительного и глубокого фокуса.

Упражнение

Снижение импульсивности: отвлекательный список (когда нужно усидеть на одном месте)

Тебе понадобятся: ручка, бумажка (я настоятельно рекомендую не использовать в этом упражнении гаджеты), таймер.

• Положи рядом с собой блокнот или лист бумаги.

• Установи таймер на определенное время (сколько ты уже можешь работать или чуть больше – рекомендую начинать со слота в 15 минут).

• Когда появится отвлекающая мысль, запиши ее в блокнот, но ничего с этим не делай (не вставай, не звони никому, не начинай мыть посуду или оплачивать счет).

• После записи скажи себе что-то вроде «Я займусь этим позже» или «Это не самое важное прямо сейчас».

• Вернись к своей задаче, пока не завершишь заданный пласт работы.

• Когда таймер прозвенит, сделай перерыв. Теперь можешь посмотреть на свой список отвлечений и решить, стоит ли заняться ими сейчас или позже.

• В конце дня вернись к «отвлекательному списку». Реши, действительно ли это важные задачи, или они были привлекательными только потому, что не должны были делаться сегодня.

• Если они важны, выполни их или перенести в основной в список задач.

Уровень чувств

Профессор Баркли, рассуждая о проблемах эмоциональной регуляции у людей с СДВГ, предложил термин эмоциональной импульсивности.

Эмоциональная импульсивность – это часть общего блока импульсивности (помните три основные подтипа СДВГ?), то есть входит в блок «трудности с торможением».

• Трудно оттормаживать эмоции, оставаясь в «окне эмоциональной толерантности»

• Эмоции реактивны, то есть выражаются молниеносно

• Низкая толерантность к отвержению и разочарованию

• Нетерпеливость

Упражнение