Текст книги "Тело: инструкция по эксплуатации. Рекомендации от врача-остеопата"

Автор книги: Александр Иванов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 14 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]

КАК ВЫБРАТЬ БАД

Рынок переполнен БАДами, в любой аптеке вы увидите десятки и даже сотни препаратов от производителей и в разном ценовом диапазоне. Каковы правила выбора качественного БАДа? О некоторых критериях мы уже говорили выше, упомянем их здесь вновь, потому что это важно.

Правило № 1.

БАДы продаются в аптеках и магазинах без рецепта, однако при покупке препарата или продукта следует проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний. Например, некоторые БАДы обладают желчегонным эффектом (экстракт листьев расторопши), что опасно при желчнокаменной болезни. БАДы – это не средство для самолечения!

Правило № 2.

На упаковке препарата должна быть маркировка качества «GMP» – это гарантия того, что продукт был изготовлен по строгой рецептуре.

Правило № 3.

У любого препарата должен быть сертификат соответствия, который зарегистрирован в федеральном реестре биологически активных добавок. Это можно проверить на сайте http://fp.crc.ru.

Правило № 4.

Покупайте БАДы крупных производителей с хорошей репутацией, кто уже давно на рынке и зарекомендовал себя.

Правило № 5.

Отдавайте предпочтение натуральным БАДам (экстрактам, вытяжкам, лиофилизатам и пр.), а не синтетическим препаратам с большим перечнем улучшителей и консервантов.

Правило № 6.

Не покупайте БАДы с рук, не соглашайтесь приобрести чудо-лекарство после какого-нибудь сомнительного обследования в кустарных условиях.

ВИТАМИН D

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который вырабатывается в коже под действием солнечного света. Ещё витамин D может попадать в организм с некоторыми продуктами питания: рыбий жир, сливочное масло, куриные яйца, печень и молоко.

Витамин D всегда считался основным регулятором фосфорно-кальциевого обмена.

Витамин D влияет на экспрессию 3 % генома человека и отвечает за регуляцию многих физиологических процессов! В настоящее время в результате фундаментальных исследований установлено, что дефицит данного вещества приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы (гипертония, сердечная недостаточность), повышает риск онкологии (рак молочной железы, простаты и толстого кишечника), приводит к развитию метаболического синдрома (ожирению), аутоиммунных заболеваний (рассеянный склероз, псориаз, сахарный диабет 1-го типа), аллергических заболеваний (бронхиальная астма), снижению иммунитета (риск развития туберкулёза, ОРВИ). Установлена достоверная связь между приёмом витамина D и снижением уровня смертности.

В организме человека витамин D подвергается метаболизму с образованием активной формы – кальцитриола, который обладает свойствами стероидных гормонов, поэтому в некоторой литературе (особенно западной) витамин D называют гормоном.

По данным научной литературы – как нашей, так и зарубежной – наблюдается распространённый дефицит витамина D у взрослых и детей.

В Европе и США недостаточность витамина D в организме имеет 30–50 % населения.

Выявлена высокая распространённость дефицита даже в странах, где нет проблем с инсоляцией (облучение прямыми солнечными лучами), – Объединённые Арабские Эмираты, Бразилия и др.

В нашей стране также было проведено немало исследований на тему дефицита витамина D. Об одном таком мне бы хотелось рассказать, поскольку оно проводилось и в Казани. В журнале «Педиатрия» за 2015 год была опубликована статья «Результаты многоцентрового исследования „Родничок“ по изучению недостаточности витамина D у детей раннего возраста в России». По результатам выявлена высокая частота дефицита витамина D у детей первых трёх лет жизни в различных регионах России вне зависимости от географического положения и уровня инсоляции. Кстати, город Казань вошёл в тройку лидеров по дефициту витамина D у детей и занял «почётное» 2-е место с 67 % (!) после Владивостока (73 % детей). Есть над чем задуматься!

Основными причинами снижения витамина D у детей и взрослых учёные считают недостаточную солнечную инсоляцию; уменьшенный синтез витамина D в коже (в том числе из-за использования кремов от загара); недостаточное поступление витамина D с питанием (напомню, что витамином D богаты морская рыба, рыбий жир, сливочное масло, молоко, яйца); наличие хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (СИБР, синдром раздражённого кишечника, энтеропатии, гельминтозы и т. д.); приём лекарственных препаратов.

Дефицит витамина D в нашей стране связан с географическим расположением большей части Российской Федерации в северной широте выше 35 параллели. В результате солнечные лучи имеют более острый угол падения и рассеивания в атмосфере и в период с ноября по март наша кожа практически не вырабатывает витамин D даже если мы целый день находимся на солнце. Да и солнечных дней в году у нас не так много.

Рекомендации:

1. Проверь свой уровень витамина D в крови! Анализ называется 25-OH D ОНБ (25 – гидроксикальциферол). Большинство экспертов сходятся в следующей интерпретации анализа:

• дефицит витамина D определяется как концентрация 25 (ОН) D <20 нг/мл (50 нмоль/л)

• недостаточность – концентрация 25 (ОН) D от 20 до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л).

• адекватные уровни – более 30 нг/мл (75 нмоль/л).

Рекомендуемые целевые значения 25 (ОН) D при коррекции дефицита витамина D – 30–60 нг/мл (75—150 нмоль/л) определяется как концентрация 25 (ОН) D.

При сниженных показаниях витамина D нужно обратиться к врачу для медикаментозной коррекции!

2. Включи в свой рацион: морская рыба, рыбий жир, яйца, сливочное масло, молочнокислые продукты.

Заметки на полях.

Естественные пищевые источники МЕ (Международная Единица) витамина D:

Дикий лосось 600—1000 МЕ на 100 г.

Лосось, выращенный на ферме 100–250 МЕ на 100 г.

Сельдь 294—1676 МЕ на 100 г.

Сом 500 МЕ на 100 г.

Консервированные сардины 300–600 МЕ на 100 г.

Консервированная макрель 250 МЕ на 100 г.

Консервированный тунец 236 МЕ на 100 г.

Рыбий жир 400—1000 МЕ на 1 ст. ложку.

Сливочное масло 52 МЕ на 100 г.

Молоко 2 МЕ на 100 г.

Молоко, обогащённое витамином D 80—100 МЕ на стакан.

Сметана 50 МЕ на 100 г.

Яичный желток 20 МЕ в 1 шт.

Сыр 44 МЕ на 100 г.

Говяжья печень 45–15 МЕ на 100 г.

3. Старайся больше бывать на открытом солнце, загорай летом без солнцезащитных кремов в тени или утром с 8:00 до 11:00 и вечером с 16:00 до 18:00.

4. Круглый год (даже летом!) принимай профилактическую дозировку витамина D в виде препарата:

• Лицам в возрасте 18–50 лет рекомендуется получать не менее 600–800 МЕ витамина D в сутки.

• Лицам старше 50 лет рекомендуется получать не менее 800—1000 МЕ витамина D в сутки.

• Беременным и кормящим женщинам рекомендуется получать не менее 800—1200 МЕ витамина D в сутки.

• Для поддержания уровня 25 (ОН) D более 30 нг/мл может потребоваться потребление не менее 1500–2000 МЕ витамина D в сутки.

• При заболеваниях, сопровождающихся нарушением всасывания витамина D, рекомендуется приём витамина D в дозах в 2–3 раза превышающих суточную потребность возрастной группы.

ОМЕГА-3

Может, кто-то из читающих помнит те времена, когда всем в детсадах давали рыбий жир. А ведь здравоохранение в нашей стране было одним из самых лучших в мире! Профилактике уделяли большое внимание.

Рыбий жир – отличный источник омега-3 и витамина D для растущего организма. Педиатры того времени без лишних сомнений вливали противный жир в детские рты, понимая, что в будущем это избавит человека от десятка хронических заболеваний.

Дефицит омега-3 приводит к проблемам сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем, органов зрения и кожи.

Почему средиземноморская диета считается такой полезной? В основе этой системы питания – морепродукты и морская рыба, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3, омега-6, омега-9.

ПНЖК выполняют важную роль – это компоненты клеточных мембран. Без них клетка просто не может существовать. Кроме того, ПНЖК служат сырьём для синтеза гормонов – простагландинов, тромбоксанов, лейкотриенов, которые управляют процессами воспаления и регенерацией (восстановление повреждённых клеток и тканей).

Достаточное потребление омега-3 в пищу – это профилактика атеросклероза, слабоумия, аллергии и врождённых аномалий у плода.

Биологическая роль НПЖК состоит в том, что они участвуют в синтезе простагландинов и лейкотриенов, которые, в свою очередь, препятствуют развитию атеросклероза, уменьшают уровень «плохого» холестерина, разжижают кровь, устраняя тромбы, другими словами – защищают сердце и сосуды.

Омега-3 улучшают проводимость нейронных связей в головном мозге, что хорошо влияет на память, внимание и предотвращает развитие старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Заметки на полях.

Наш с вами мозг на 60 % состоит из жирных кислот, из них 20–30 % составляет омега-3 докозагексаеновая кислота (ДГК)!

Омега-3 воздействует на кожу как противовоспалительное средство, снижая кожные проявления аллергии: экзему, нейродермит. Омега-3 положительно влияют на зрение, предотвращая риск развития синдрома сухого глаза и воспаление сетчатки.

Важна омега-3 для беременных и кормящих матерей. Омега-3 ПНЖК накапливаются в течение беременности в нервной системе с 30-й недели внутриутробного развития и участвует в формировании головного мозга у плода.

По данным статистики, примерно 80 % жителей России недополучают ПНЖК с питанием! Однако жирные кислоты омега-3 незаменимы, так как наш организм не способен синтезировать их самостоятельно.

Если ты сомневаешься в целесообразности приёма омега-3, сделай специфичный анализ крови, который называется «Индекс омега-3» (маркер баланса жирных кислот), который позволяет оценить риск внезапной сердечной смерти, инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Основной источник ПНЖК омега-3 в питании – морская рыба.

Мы живём в интересное время. Вроде всё есть в магазине, но качество оставляет желать лучшего. Где же взять морскую рыбу? Откуда привезена та сёмга и форель, которая на прилавке? Это важно. В фермерской рыбе омега-3 почти нет. Почему? Морская рыба, живя в естественной среде обитания, питается мелкими рачками, мальками, которые едят фитопланктон, который и вырабатывает омега-3!

Почему растительная омега-3 не заменит рыбу.

Растительные источники омега-3 содержат в основном альфа-линоленовую кислоту, которая превращается в полезные ЭПК и ДГК, но не более 5 %.

Вегетарианцы сейчас возразят, скажут, мол, а как же семена льна, чиа, орехи и масла, они ведь тоже хорошие источники омега-3 для организма. И такие люди одновременно правы и нет. Есть три вида омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). В семенах льна, чиа, грецких орехах содержится в основном альфа-линоленовая кислота, которая превращается в полезные ЭПК и ДКГ, но не более 5 %. Между тем нам нужна именно ЭПК и ДКГ!

Омега-3 и Омега-6.

Важно соотношение омег в питании: избыток омега-6 приводит к воспалению в организме.

Другие «омеги» тоже незаменимы и нужны, но их вполне достаточно в рационе. Организму требуется примерно 8—10 г омега-6 в сутки. Но мы съедаем гораздо больше. Между тем простагландины, которые вырабатываются из омега-6, обладают обратным эффектом – повышают артериальное давление, способствуют задержке жидкости и усиливают воспаление! Богаты омега-6 яйца, молочные продукты, курица, подсолнечное, оливковое масло, тыквенные семечки.

Где взять омега-3.

Рекомендуется употреблять от 1 до 3 г омега-3 в сутки. В идеале – из продуктов питания, из той же морской рыбы или рыбьего жира. Сейчас на прилавках аптек города и в интернете большой выбор биологически активных добавок рыбьего жира.

Как выбрать правильную добавку? Обращайте внимание на дозировку, стоимость и состав. Дозировка и состав определяются соотношением ЭПК и ДГК: чем их больше (если они вообще указаны), тем лучше.

Хорошая добавка омега-3 стоит дорого, так как производитель должен предварительно очистить рыбий жир от примесей тяжёлых металлов!

Заметки на полях.

Важна маркировка БАДов: GMP – это гарантия качества. Если её нет, то лучше не покупать. Проверьте капсулу с рыбьим жиром дома: положите в морозилку на ночь. Если утром она не побелела – перед вами нормальный БАД.

Питайтесь разнообразно и будьте здоровы!

БАДЫ ПРИ БОЛЯХ В СУСТАВАХ

Боли в суставах – одна из самых частых жалоб на приёме врача-остеопата. К сожалению, официальная медицина предпочитает не разбираться в причинах недуга и сразу прибегает к медикаментозному лечению, игнорируя реабилитацию. Однако такому фармакологическому подходу есть альтернатива в виде биологических добавок. Природа позаботилась о нас, наделив некоторые продукты питания полезными свойствами. Поговорим о таких природных хондропротекторах и обезболивающих веществах как босвеллия, куркумин и имбирь.

Босвеллия (индийский ладан) представляет собой экстракт дерева Boswellia serrata, произрастающего в некоторых частях Азии и Африки, который активно используют в аюрведической медицине, так как она обладает противовоспалительными свойствами.

Босвеллия облегчает боль, связанную с остеоартритом, а также улучшает функцию поражённых суставов. Отмечено, что приём 100–250 миллиграмм экстракта в течение месяца наиболее эффективен. Для получения стойкого результата препарат необходимо принимать длительное время в дозировке не менее 600 мг в сутки. В отличие от нестероидных противовоспалительных препаратов, экстракт этого растения не повреждает слизистую оболочку желудка и безопасен.

Куркумин – основной куркуминоид, входящий в состав корня куркумы, который используется в аюрведической медицине и обладает противовоспалительными свойствами. Лечебной дозировкой куркумина является 1 г вещества (для справки в 100 г специи куркумы содержится всего 1 г куркумина!). Поэтому гораздо удобнее и безопаснее принимать биологические добавки с экстрактом куркумы – куркумином.

Предпочтение следует отдавать комплексным добавкам, содержащим пиперин (экстракт чёрного перца), который значительно повышает усвояемость куркумина в организме.

Препараты с куркумином следует употреблять с жирной пищей либо после еды.

Имбирь также показал высокую эффективность в лечении остеоартроза.

Имбирь – это корень травянистого многолетнего растения, внешне похожего на камыш.

Учёные исследовали влияние порошка имбиря на маркер воспаления С-реактивный белок у пациентов с остеоартритом коленного сустава. В результате у пациентов принимающих имбирь, С-реактивный белок значительно снизился в отличие от контрольной группы, что доказало его противовоспалительный эффект.

Рекомендованная дозировка экстракта или настойки корня имбиря не менее 1 г в сутки.

Таким образом, натуральные добавки могут быть использованы в качестве альтернативы нестероидным противовоспалительным препаратам при лечении остеоартритов.

МАГНИЙ:
КАК ВЫБРАТЬ И ПРИНИМАТЬ

Магний является важнейшим макроэлементом в нашем организме.

Дефицит магния приводит к развитию большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной системы.

Без преувеличения скажу, что магний, одна из тех немногих добавок, которые можно принимать на постоянной основе.

Дефицит магния влияет на состояние опорно-двигательного аппарата – связки, хрящи, межпозвоночные диски. Есть исследования, показавшие, что недостаток магния в организме приводит к артрозу суставов. Объясняют это тем, что магний участвует в биосинтезе хондроитина и глюкозамина, которые входят в состав хряща. Дисбаланс магния в организме со временем приводит к повреждению хрящевой ткани, что и проявляется преждевременным разрушением суставов.

Подтвердить дефицит магния в организме с помощью анализа крови затруднительно, так как основное депо элемента – соединительная ткань. А вот в крови поддерживается гомеостаз (относительное постоянство внутренней среды) и организм любыми способами старается поддержать концентрацию магния, в том числе, забирая этот важный элемент из мышц и костей. В результате по анализам содержание магния в крови может быть нормальное, а вот в тканях наблюдается дефицит. Кстати, в крови содержится всего 1 % магния, что относительно немного. Поэтому показатель содержания магния в крови не является точным.

Зачем постоянно принимать магний? Магний не накапливается в организме и быстро расходуется в процессе жизнедеятельности: стресс, физические и умственные нагрузки, избыточное потребление животного белка и углеводов (сладкое).

Также дефицит магния может возникать на фоне избыточного веса, сахарного диабета, беременности и кормления грудью, а у детей в период активного роста.

Некоторые лекарства способны вызывать выведение магния из организма, например, мочегонные препараты, ингибиторы протонной помпы (омез), оральные контрацептивы.

Более того, во многих продуктах питания содержатся искусственные добавки, например, красители, которые также нарушают усвоение магния. Употребление алкоголя увеличивает расход магния.

Существуют косвенные признаки дефицита магния в организме:

• судороги и спазмы мышц.

• боли и покалывания в мышцах.

• боли и хруст в суставах.

• остеоартроз.

• частые головные боли, приступы мигрени.

• нарушение пищеварения, запоры, тошнота, потеря аппетита.

• сухость кожи, выпадение волос, хрупкость ногтей.

• кариес.

• остеопороз.

• синдром беспокойных ног.

• аритмия и боли в груди.

• нарушение артериального давления.

• быстрая утомляемость, усталость в течение дня.

• синдром дефицита внимания у детей.

• гиперактивность у детей.

• нарушение сна.

• повышенная раздражительность, апатия, часто плохое настроение.

• болезненные менструации.

• дискинезия желчевыводящих путей.

• метеозависимость.

Если в перечне симптомов есть несколько утвердительных ответов, то высока вероятность дефицита магния.

Много магния содержится:

• цельнозерновые крупы (ячмень, зелёная греча, овсянка, пшеница, пшено).

• цельнозерновой хлеб.

• бобовые: фасоль, чечевица, зелёный горошек.

• орехи без термической обработки.

• семена мака, кунжута.

• какао и шоколад.

• зелень и зелёные овощи.

• тыквенные семечки.

Заметки на полях.

Важно учитывать, что орехи и бобовые содержат фитины, которые нарушают усвояемость микроэлементов в желудочно-кишечном тракте, поэтому перед употреблением эти продукты нужно вымачивать.

Реально ли восполнить дефицит магния только с продуктами питания? Думаю, да, но при этом рацион должен быть сбалансированным.

Суточная потребность магния составляет 300–400 мг (миллиграмм).

Для беременных и кормящих, а также при наличии хронических заболеваний дозировка может быть чуть больше до 500–700 мг в сутки.

Естественно, никто не знает точно, что такое 400 мг магния и как съесть именно столько (мы же калькулятор не будем носить и высчитывать).

Думается, раз уж мы с вами живём в 21 веке, то можем позволить себе и другие источники магния – в виде биологических добавок (и орехи можно не замачивать). Также есть разные магниевые соли для ванн, магниевая минеральная вода, магниевое масло и даже магниевый крем. И всё это может быть дополнительным источником элемента.

Выделяют три соединения магния для употребления:

1. Хелатная форма – это магний и аминокислота.

2. Кислоты магния.

3. Соли магния.

Хелатная форма магния – это соединение магния с какой-либо аминокислотой (глицинат магния, таурат магния, оротат магния, треонат магния, лизинат магния) – самая легкодоступная и безопасная форма магния для организма.

Глицинат магния – комбинация магния и глицина, легко усваивается и не влияет на желудочно-кишечный тракт, не вызывает запора и диареи, очень эффективен при нарушении сна, синдроме беспокойных ног и мышечных судорогах.

Таурат магния – магний в соединении с таурином, эффективен при дискинезии желчевыводящих путей, при инсулинорезистентности (сахарный диабет или преддиабет), а также при аритмии, скачках артериального давления. Уменьшает тягу к сладкому, благодаря снижению уровня сахара в крови.

Оротат магния – магний в сочетании с оротовой кислотой, хорошо усваивается, не имеет слабительного эффекта, позитивно влияет на сердечную мышцу, уменьшает аритмию, можно использовать при пролапсе митрального клапана.

Треонат магния – магний с треоновой кислотой, способен проникать в центральную нервную систему, что позволяет улучшать память и внимание. Показан детям при синдроме дефицита внимания, снижении успеваемости, а также в период интенсивных физических и умственных нагрузок. Можно использовать при депрессии.

Кислоты магния.

Цитрат магния – магний с лимонной кислотой, обладает слабительным эффектом, поэтому предпочтителен при запорах. При нормальном стуле может быть кратковременная (2–3 дня) диарея. Цитратная форма ощелачивает организм, что хорошо при наличии оксалатных камней и кариесе зубов. Цитрат магния уменьшает тревожность и нормализует сон. В наших аптеках цитрат магния представлен: «магний В6 форте», «магнелис В6 форте». Их недостатком является низкая дозировка магния, что требует приёма нескольких таблеток в течение дня.

Малат магния – соединения магния с яблочной кислотой. Подходит при синдроме хронической усталости, а также эффективен при судорогах мышц. Малат магния лучше принимать в первой половине дня, так как он даёт больше энергии и может нарушить засыпание. Все другие формы магния лучше принимать во второй половине дня.

Соли магния:

• оксид магния – плохо усваивается и даёт слабительный эффект.

• хлорид магния (соль «бишофит»).

• сульфат магния (английская соль или «ЭПСОМ»).

Доказано, что магний может проникать через кожу, поэтому приём солевых ванн с магнием является способом коррекции дефицита.

Магниевые ванны снимают боль в мышцах и связках и хорошо помогают после травм. На 1 ванну нужно 500 грамм соли, температура воды 37–39 градусов, время приёма 15–20 минут, курс 10–15 ванн ежедневно или через день. После ванны не смывайте соль с применением моющих средств, можно просто принять душ и укутаться в полотенце.

Магниевое масло – источник хлорида магния и отличная альтернатива солевым ваннам и таблеткам. Подходит детям при дефиците внимания, нарушении сна, судорогах мышц. Быстро впитывается и хорошо смывается. Наносить на кожу, обходя складки, царапины и прочие дефекты кожи, так как масло немного щиплет. Магниевое масло можно использовать в детском массаже, особенно у детей с гиперактивностью. Для младенцев магниевое масло можно разбавлять другим маслом в соотношении 1:1.

В качестве источника магния можно использовать магниевый крем, который наносится на кожу в проекции напряжённых мышц, например, икроножных или трапециевидных. Крем подойдёт детям, так как не щиплет кожу и его не надо смывать.

Минеральная вода с магнием – хороший источник магния. Например, минеральная вода «Донат». У этой воды широкие показания к применению: гастрит, холецистит, панкреатит, подагра, сахарный диабет, ГЭРБ.

Магниевая вода обладает мягким желчегонным эффектом, так как стимулирует жёлчный пузырь, перистальтику кишечника, улучшая стул. Следует помнить и о противопоказаниях. Нельзя принимать «Донат» при обострении хронических заболеваний ЖКТ: гастрит, холецистит, панкреатит, камни в жёлчном пузыре.

Рекомендую принимать магниевую воду по 200 мл 3 раза в день за полчаса до еды, курсом 3–4 недели. Курс повторять 2–3 раза в год.

Для восполнения дефицита магния в организме можно использовать разные источники и чередовать их.

Таким образом, включение биодобавок магния в рацион позволяет предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе опорно-двигательного аппарата.