Текст книги "Выдохните лишний вес"

Автор книги: Алекс Стюарт

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Разминка

Растяжка шеи

Техника

1. Лягте на спину, ноги вместе. Напрягите мышцы ног и, давя на пятки, поверните пальцы ног по направлению к своему лицу. Сплетите в замок пальцы рук, положив кисти на основание черепа, локти разведены в стороны на полу.

2. Вдохните и держите ноги и ступни сильно прижатыми к полу. Выдохните и поднимите вверх голову, сведя локти вместе. Мягко перемещайте подбородок к груди до тех пор, пока вы ощущаете натяжение в мышцах спины. Вдохните. Выдохните и вернитесь в исходное положение (голова, шея и плечи на полу). Повторите упражнение 3–4 раза.

Общие предупреждения

Если есть проблемы со спиной или шеей, начинайте выполнение этого упражнения мягко, и только до того момента, пока не испытываете напряжение или дискомфорт в области шеи.

Нейтральный позвоночник

Так как это базис для всех движений, связанных с изгибами и растяжками позвоночника, необходимо знать, как работать с нейтральным позвоночником в области поясницы. Удерживание позвоночника нейтральным защищает вас от травм как при изгибах назад, так и при изгибах вперед. Это очень важно для тех, кто ощущает дискомфорт в области спины.

О позе

Нейтральное положение позвоночника достигается без прогиба или округления позвоночника.

Используйте нейтральный позвоночник во всех практиках йоги. Это даст возможность стабилизирующим мышцам поясницы и таза хорошо удерживать вас в каждой позе.

Техника

1. Лечь на спину. Согнуть колени, поставив стопы близко к ягодицам, бедра разведены. Развернуть пальцы ног немного внутрь. Стопы сильно прижаты к полу. Колени всегда остаются прямо над стопами.

2. Вытяните заднюю поверхность шеи и подведите плечи под себя, лопатки ровно лежат на полу. Руки вытянуты вдоль туловища.

3. Вдохните, полностью расслабьте вашу спину. Выдохните, одновременно прижимая талию к поверхности. Почувствуйте, как ваши внутренние органы наливаются тяжестью под действием силы гравитации, расслабляющей весь нижний брюшной отдел.

4. Сделайте вдох, полностью расслабьте спину, дав ей оторваться от пола.

5. Сделайте выдох и снова опустите талию, чтобы слегка коснуться пола. Удерживайте это положение 30 секунд – 1 минуту.

Подъем таза

Техника

1. Положите голову по центру на полу. Вдохните, полностью расслабьте спину. Выдохните и расслабьтесь в талии, прижав ее к полу. Почувствуйте, как ваши внутренние органы становятся тяжелыми из-за гравитации, и позвольте позвоночнику выпрямиться и коснуться пола (слегка приподняв копчик).

2. Вдохните, полностью расслабьте спину.

3. Повторите, касаясь спиной пола при каждом выдохе, и продолжайте расслабляться на вдохах. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

Общие предупреждения

• Если вы чувствуете боль в коленях, отодвиньте стопы немного дальше от ягодиц.

Растяжка «Кошечка»

Исходное положение

Поставьте кисти, колени и ступни на расстояние бедер на полу, убедитесь, что ваши колени находятся строго под тазобедренными суставами. Кисти и прямые руки находятся непосредственно под вашими плечами. Широко разведите пальцы кистей.

Удерживание позы

1. Вдохните, держите руки и бедра прямыми и вертикальными. Выдохните и сделайте спину вогнутой, как будто бы она двигается вниз к полу.

2. Когда вы делаете вдох, поднимите верхнюю часть спины вверх по направлению к потолку.

3. Продолжайте двигать позвоночник при каждом вдохе и выдохе в течение 1 минуты.

Завершение позы

На выдохе садитесь на пятки и положите лоб на пол, кисти рук около ступней, ладони вверх. Отдыхайте в позе эмбриона, дав возможность своему дыханию прийти в норму.

Общие предупреждения

• Те, у кого есть проблемы с коленями, должны использовать мягкую подушечку под колени или выполнять эту позу держа кисти рук на низком столике.

• При проблемах со спиной или шеей начинайте делать упражнение мягко, расслабляя спину только до тех пор, пока будет комфортно двигаться.

Поза ребенка (эмбриона)

Исходное положение

1. Из позы «кошечка» садитесь на пятки и положите грудную клетку на ноги, размещая голову на полу.

2. Положите руки и кисти на пол, ладонями вверх. Испытайте комфорт. Расслабьтесь.

Завершение позы

Медленно разверните позвоночник и поднимитесь, чтобы сесть на пятки, позвоночник прямой.

Общие предупреждения

• Если у вас проблемы с коленями, старайтесь не создавать какое-либо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.

Растяжка грудной клетки с опорой на стену

Исходное положение

1. Станьте, держа обе ступни на расстоянии от стены параллельно друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы – в замок.

2. Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отступайте от стены до тех пор, пока ваши ноги не станут вертикально, перпендикулярно полу.

Удерживание позы

Удерживайте треугольную позицию ваших рук с помощью лба, оперев его о стену, и опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене, перемещая эту часть позвоночника в свое тело. Дышите. Удерживайте позицию по растяжке плеч и грудной клетки 30–40 секунд.

Завершение позы

Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в них.

Общие предупреждения

• Не отводите колени назад.

• Не доводите до ощущения боли в плечах.

Вис с упором на стену

Исходное положение

1. Станьте, опершись спиной о стену, ступни на расстоянии 30–45 см от нее. Держите спину, плечи, голову и бедра в соприкосновении со стеной. Ступни на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.

2. Наклоните туловище вперед и дайте ему повиснуть по направлению к полу.

Удерживание позы

1. Вдохните и удерживайте позицию ваших ног и соприкосновение со стеной.

2. Выдохните и расслабьте ваш повисший торс, освобождая шею и плечи.

Завершение позы

1. При свободно висящих руках держите колени согнутыми и подберите копчик, пока будете медленно разворачивать позвоночник вверх по стене (выполняйте это 60 секунд).

2. Касайтесь каждым позвонком по очереди стены, устанавливая и растягивая их вверх, пока голова не коснется стены. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

Общие предупреждения

• Нельзя выполнять больным глаукомой.

• Нельзя выполнять больным ишиасом или тем, у кого есть проблемы с межпозвонковыми дисками.

Комплекс асан

Тадасана

Исходное положение

1. Стойте, ступни параллельно. Максимально растяните подошвы, чтобы ступни касались пола. Каждый раз, когда вы делаете вдох, осознавайте силу притяжения и ощущайте свою тесную связь с землей.

2. Удерживая это ощущение, напрягите ноги. Выдохните и начинайте подниматься вверх.

Поднимите бедра, грудную клетку, грудь, шею и голову. При каждом выдохе поднимайте вверх каждую часть вашего позвоночника, позвонок за позвонком.

Удерживание позы

При каждом вдохе растягивайте свой копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи с землей. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх (от талии). Расслабьте руки и кисти, держите шею и горло мягкими.

Завершение позы

Тадасана – это позиция, с которой начинаются все остальные стоячие позы и которой они заканчиваются.

Общие предупреждения

· Колени удерживаются в верхнем положении сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не отводите колени назад.

· Люди с сильно выступающими коленями должны держать их слегка согнутыми.

Вриктасана

Исходное положение

1. Станьте в позу Тадасана. Когда вы делаете вдох, сосредоточьтесь на земле и вашей связи с ней. Выдохните. Вдохните и перенесите вес на вашу правую ногу. Удерживайте уровень ваших бедер. Выдохните, поднимая левую ногу вверх и твердо поставьте левую ступню на внутреннюю сторону правой ноги. При каждом вдохе крепко стойте на вашей правой ноге, удерживая равновесие и связь с землей.

2. Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите левое колено в сторону.

3. Поверните ладони наружу. Вдохните и поднимите прямые руки (через стороны) вверх над головой. Ваши плечи двигаются назад и вниз от уровня ушей; когда внутренняя часть руки вытягивается вверх, ладони направлены друг на друга.

Удерживание позы

1. При каждом вдохе осознавайте свою устойчивость и равновесие. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх.

2. Выполняйте эту позу, держа ладони вместе или на расстоянии, но сохраняя руки прямыми и держа голову между руками и перед ними.

Завершение позы

Выдохните и одновременно опустите вашу левую ногу и руки вниз, возвратившись в позу Тадасана. Вновь станьте в позу Тадасана и обратите внимание на любые изменения в том, как вы себя чувствуете. Затем повторите позу на другой стороне.

Общие предупреждения

· Удерживайте крепко колено опорной ноги, сокращая четырехглавую мышцу бедра. Не отводите колено назад.

Уттхита Триконасана

Исходное положение

1. Станьте в позу Тадасана. Поставьте ноги на ширину 100–120 см во время выдоха. Удерживайте бедра в переднем направлении, когда вы поворачиваете правую ногу и ступню на 90 градусов наружу вправо. Поверните подушечку левой (задней) ноги на 30 градусов внутрь вправо.

2. Установите ноги прямо и прочно, сокращая мышцы бедра (четырехглавые), чтобы подтянуть колени вверх. Равномерно распределите вес между обеими ногами. Когда вы поднимаете своды стоп, поверните обе ноги наружу, разворачивая их в направлении друг от друга.

3. Вдохните и поднимите руки на высоту плеч. Выдохните, растягиваясь горизонтально от лопаток до кончиков пальцев рук. Вдохните.

4. Выдохните и растягивайте правую руку и правую сторону вашего туловища (поверните грудную клетку) вправо. Правая сторона вашего туловища растягивается до тех пор, пока не станет параллельной полу при прямом позвоночнике. Ваша правая кисть лежит на правой ноге или на полу. Гораздо важнее, чтобы ваш позвоночник был прямым, нежели параллельным полу.

Удерживание позы

1. При каждом вдохе фокусируйтесь на усилии и выравнивании ваших ступней и ног. Держите внешнюю часть пятки левой ступни крепко прижатой к полу и поворачивайте левую ногу наружу (поднимая левое бедро).

2. Если вы можете удержать опору на пол и отведение ног, ваш позвоночник будет естественным образом разгружаться и вытягиваться при каждом выдохе. Когда ваш позвоночник станет длиннее, откройте и поверните грудную клетку по направлению к потолку (при каждом выдохе).

Вариант выполнения

Завершение позы

Примите вертикальное положение. На выдохе, прыжком поставьте ноги и руки снова в позу Тадасана (прыжок может снять напряжение в тазобедренных суставах и ногах). Вновь удерживайте позу Тадасана и осознайте свое самочувствие. Затем повторите упражнение на другой стороне.

Общие предупреждения

· Эта поза не подходит тем, у кого была операция на тазобедренном суставе.

Чтобы избежать травмы колена:

1. Удерживайте колено передней ноги наружу от лодыжки, а ноги – прямыми.

2. Убедитесь, что вы сохраняете одинаковую позицию передней ноги, когда входите в позу и когда выходите из нее.

3. Держите своды стоп поднятыми и вес располагайте на наружной части пятки задней ноги.

4. Если у вас чрезмерно выступающие вперед колени, держите колено передней ноги слегка согнутым. Держите четырехглавые мышцы бедра в сильном напряжении, чтобы поддерживать колено.

Уттхита Парчиваконасана

Исходное положение

1. Станьте в позу, показанную на стр. 42. Выдохните, когда вытягиваете правую руку и туловище вправо. Сильно потянитесь вправо, пока правая сторона туловища не опустится до соприкосновения с правым бедром. Правую кисть поставьте на пол позади и рядом с правой ступней.

2. Удерживайте вес на левой (задней) ступне. Потяните левую руку над головой, делая прямую линию своим телом от левой ступни до левой кисти.

Удерживание позы

1. При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. Почувствуйте, как наружная часть левой пятки твердо опирается на пол. Держите вес на левой ноге. Обе ноги поворачиваются наружу в сторону друг от друга. Правое колено должно оставаться над правой пяткой.

2. При выдохе отведите и поверните заднюю ногу по направлению к потолку. Продолжайте это спиральное вращение от левой пятки непрерывно через левую кисть.

Завершение позы

При вдохе удерживайте ноги прочно, когда перемещаете туловище вверх, возвращаясь в исходную позу. После принятия этой позы вдохните, выпрямите переднюю ногу и поверните стопы вперед. Выдохните, прыжком поставьте ноги в позу Тадасана. Вновь установите Тадасану и осознайте свое самочувствие. Затем повторите упражнение на другой стороне.

Общие предупреждения

· Чтобы избежать травмы колена, держите правое колено ровно над правой лодыжкой.

· Всегда держите заднюю ногу прямой и напряженной, чтобы защитить колено.

· Всегда держите переднее колено лицом к передней лодыжке, когда входите в позу и выходите из нее. Асану нельзя выполнять тем, кто перенес реплантацию тазобедренного сустава.

Вирабадрасана I

Исходное положение

1. Станьте в позу Тадасана. При выдохе разведите ноги в стороны на расстояние 120–130 см. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи отодвинуты вниз от ушей, руки за ушами, ладони повернуты друг к другу. Поверните правую стопу и ногу на 90 градусов наружу вправо и поверните левую (заднюю) стопу на 60 градусов внутрь вправо.

2. На выдохе поверните таз, туловище, плечи и руки вправо, к правой стопе. Когда вдыхаете, поднимите свод левой стопы, надавливая внешним краем левой пятки на пол.

3. Выдохните и сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над вашей правой пяткой или позади нее. Правая голень перпендикулярна полу, и, если возможно, правое бедро параллельно полу. Более важно, чтобы вы могли держать заднюю ногу прямо, чем то, что она будет опускать бедро передней ноги. Держите свой вес равномерно распределенным на обеих ногах.

Удерживание позы

1. Почувствуйте подъем сводов стоп, уравновешенный между двумя сильными ногами вес и прямое колено задней ноги.

2. При каждом выдохе тяните туловище вверх. Тяните таз от ног, поднимая лобковую кость вверх, когда копчик движется вниз. Растягивайте грудную клетку вверх. Опустите плечи вниз, когда вытягиваете руки и кисти вверх.

Вариант выполнения

Завершение позы

На вдохе выпрямляйте правую ногу и поворачивайте стопы вперед. На выдохе прыжком поставьте ноги опять в позицию Тадасана и почувствуйте свое состояние. Затем повторите упражнение на другой стороне.

Общие предупреждения

Чтобы избежать травмы колена:

1. Держите согнутое колено позади пятки стопы (с вертикальной голенью). Колено задней ноги должно всегда быть прямым.

2. Держите правое переднее колено лицом над лодыжкой, когда начинаете позу и когда выходите из нее.

Вирабадрасана II

Исходное положение

1. Из Тадасаны сделайте выдох и разведите ноги на расстояние 120–150 см. Поверните правую стопу и ногу наружу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу и левую ногу на 30 градусов внутрь (к правой ноге).

2. Держите левую ногу прямой и напряженной. Выдохните, поднимите правое бедро вверх, когда сгибаете правое колено, пока ваша коленная чашечка не окажется над правой пяткой. Если возможно, расположите правое бедро параллельно полу. Правая голень перпендикулярна полу. Держите своды стопы поднятыми, а колени повернутыми в разные стороны друг от друга. Поднимите правое бедро как можно выше.

3. Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Держите руки разведенными в стороны, растягивая их от туловища до кончиков пальцев и ощущая напряжение в области подмышек. Поверните голову и слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть поверх кисти.

Удерживание позы

На вдохе сфокусируйтесь на растяжении. Поднимите бедра «из» ног. Поднимите позвоночник, растягивая каждый позвонок вверх. Смотрите поверх пальцев передней руки.

Завершение позы

Вернитесь в Тадасану, прыжком сведя ноги вместе. Повторите упражнение на каждой стороне.

Общие предупреждения

· Если у вас очень ригидные подколенные сухожилия или какие-либо проблемы со спиной, кистями обопритесь на стену или на какую-либо другую опору (на уровне талии или бедер). Не отводите колени назад. Упражнение не подходит для тех, у кого была операция по реплантации бедра.

Вирабадрасана III

Исходное положение

1. Начинаем с позы Тадасана и устанавливаем позу Вирабадрасана 1 вправо. Выдыхаем и вытягиваем туловище и руки вперед, подводя грудную клетку по направлению к правому бедру. Сделайте вдох. Выдохните, когда переносите вес над правой ногой. Руки остаются вытянутыми и рядом с ушами.

2. Вдохните и установите равновесие. Выдохните и выпрямите правую опорную ногу. Приведите руки, голову, туловище и заднюю ногу в одну прямую линию, параллельную полу.

Удерживание позы

1. При каждом вдохе акцентируйтесь на опорных точках.

2. При выдохе вытягивайтесь посредством задней части поднятой ноги, пятки, позвоночника, рук и кистей рук.

Завершение позы

1. Когда выдыхаете, согните правую ногу и опускайте прямую левую ногу, пока ваша стопа не коснется пола. Поставьте стопу назад в ее прежнюю позицию. Вдохните и равномерно распределите вес на обе ноги. Выдохните и верните туловище, плечи и руки опять в позу Вирабадрасана I.

2. Сделайте несколько вдохов в этой позиции. Затем выдохните и выпрямите правую ногу. Вдохните, поворачивая стопы лицом вперед, прыжком вернитесь в позу Тадасана. В этой позе подумайте о своем самочувствии. Повторите упражнение на другой стороне.

Общие предупреждения

· Если ваши колени слишком выступают, тогда держите колено опорной ноги слегка согнутым при сокращенной четырехглавой мышце. Не отталкивайте опорное колено назад.

· Когда вы входите в позу или выходите из нее, держите колено передней ноги над центром стопы. Не позволяйте ему поворачиваться, когда выдвигаетесь.

Пурвоттанасана

Исходное положение

1. Из положения сидя, сделайте вдох и положите ладони на пол рядом с тазом, пальцы направлены назад. Сгибайте колени, пока подошвы стоп не станут на пол на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут выполнять эту позу держа стопы и колени на расстоянии 15–25 см).

2. Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, пока они не станут параллельны полу. Держите голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник.

3. После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, выпрямляя ноги.

Удерживание позы

Вдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверху, поясницу в нейтральном положении. Вытяните шею. Удерживайте это положение для начала 10–20 секунд.

Завершение позы

Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свои ощущения.

Общие предупреждения

· Осторожно выполняйте эту позу, если у вас травмы плеч или слабые запястья.

Джану Ширшасана

Исходное положение

1. Из положение сидя, сделайте вдох и согните левое колено, подтягивая левую стопу к области промежности. Отведите назад правое бедро, для того, чтобы можно было сидеть лицом к правой ноге.

2. Выдохните, вытяните правую ногу, растягиваясь через пятку. Одновременно напрягите и прижмите к полу правое колено. Вдохните. Выдохните и вытяните позвоночник вверх и вперед, чтобы переместить низ живота по направлению к центру правого бедра. Не сутультесь. Перемещайте все туловище путем перемещения поясницы внутрь тела.

Удерживание позы

При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. Удерживайте для начала эту позу 20–60 секунд.

Завершение позы

Выдохните, вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свое самочувствие, прежде чем повторить упражнение в другую сторону.

Общие предупреждения

· При ишиасе спина должна оставаться прямой.

Вирасана

Исходное положение

Держа колени вместе на полу, сядьте на пятки. Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечевые суставы находятся прямо над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз от ушей. Слегка поднимите тазовые кости, позволяя копчику опуститься.

Удерживание позы

1. Вдохните, когда слегка поднимаете таз. При выдохе копчик опускается, когда вы вытягиваете позвоночник вверх.

2. Если эта позиция трудна для вас, удерживайте ее 20–30 секунд. Если вы ощущаете себя комфортно, удерживайте ее от 2 до 5 минут.

Завершение позы

Выпрямите ноги и отдохните.

Общие предупреждения

· Проконсультируйтесь с доктором, если у вас проблемы с коленями.

Бхара Дваджасана Ардха Матсиендрасана

Исходное положение

Уровень 1

1. Из положения сидя, согните правое колено, удерживая ногу на полу, подошва стопы направлена вверх. Сядьте на правую пятку, чтобы левая кость таза была прямо под сводом стопы (правое колено направлено вперед).

Примечание. Тазовая кость, упирающаяся в свод стопы, – это рефлекторная позиция для позвоночника.

2. Перенесите левую стопу через правое колено и поставьте ее на пол с внешней стороны правой ноги.

3. С опорой на кончики пальцев рук вытяните позвоночник вверх. Медленно поворачивайтесь влево, начиная с поворота от основания позвоночника. Положите правую руку на внешнюю сторону левого колена, кисть и локоть вертикально. Сделайте вдох, поднимая ребра. Сделайте выдох и повернитесь.

Уровень 2

1. Приведите наружную поверхность правой подмышки в контакт с левым коленом. Переместите заднюю поверхность правой руки таким образом, чтобы окружить левое колено. Соедините между собой кисти рук.

Удерживание позы

Самое важное при выполнении всех скручиваний – в том, что дыхание все время остается глубоким и устойчивым. При каждом вдохе опирайтесь и балансируйте. При каждом выдохе выпрямляйтесь, поднимайтесь и поворачивайте позвоночник. Удерживайте позу вначале 15–30 секунд.

Завершение позы

Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Общие предупреждения

· Если есть боль в спине или при выполнении этой позы вы испытываете дискомфорт, прекратите скручивания и проконсультируйтесь с доктором.